Ο Σίδηρος
Ο σίδηρος είναι ένα σημαντικό ιχνοστοιχείο, που βοηθά στην ανάπτυξη και την οξυγόνωση του οργανισμού αλλά και του αίματος. Η έλλειψη του σιδήρου ονομάζεται αναιμία. Είναι η πιο κοινή διατροφική ανεπάρκεια παγκοσμίως, και είναι υπεύθυνη για προκλήσεις ακραίας κόπωσης και ζάλης.
Ο σίδηρος είναι ένα σημαντικό συστατικό της αιμοσφαιρίνης. Δουλειά του είναι η μεταφορά του οξυγόνου από τους πνεύμονές μας σε όλα τα μέρη του σώματος. Χωρίς αρκετό σίδηρο, δεν υπάρχουν αρκετά ερυθρά αιμοσφαίρια για τη μεταφορά οξυγόνου, γεγονός που οδηγεί σε κόπωση. Ο σίδηρος είναι επίσης μέρος της μυοσφαιρίνης, μιας πρωτεΐνης που μεταφέρει και αποθηκεύει οξυγόνο ειδικά στους μυϊκούς ιστούς. Ο σίδηρος είναι σημαντικός για την υγιή ανάπτυξη του εγκεφάλου στα παιδιά, καθώς και για τη φυσιολογική παραγωγή και λειτουργία διαφόρων κυττάρων και ορμονών.
Η λήψη σιδήρου στον οργανισμό μέσω των τροφίμων μπορεί να γίνει είτε από ζωικές (αιμικός σίδηρος) κρέας, πουλερικά, θαλασσινά, είτε από φυτικές τροφές (μη αιμικός σίδηρος). Φυτικές τροφές πρόσληψης σιδήρου είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα όσπρια και τα φυλλώδη χόρτα.
Συνιστάμενες ποσότητες
Οι συνιστάμενες ποσότητες για τους ενήλικες (δείκτης RDA) ηλικίας 19-50 χρόνων είναι 8mg ημερησίως για τους άνδρες και 18mg για τις γυναίκες. Τα επίπεδα αυτά αλλάζουν για τις γυναίκες που βρίσκονται σε εγκυμοσύνη ή θηλάζουν (27mg και 9mg αντιστοίχως). Οι υψηλότερες συνιστάμενες ποσότητες στο γυναικείο φύλλο οφείλονται στην απώλεια αίματος μέσω της εμμηνόρροιας. Ιδιαίτερα όμως η τιμή των 27mg ημερησίως κατά την εγκυμοσύνη οφείλετε λόγω της ταχείας ανάπτυξης του εμβρύου.
Για τους έφηβους ηλικίας 14-18 ετών λόγω της ταχείας ανάπτυξής τους η ημερήσια συνιστάμενη ποσότητα σιδήρου είναι επίσης υψηλή. Σύμφωνα με τον δείκτη RDA ορίζεται στα 11mg για τα αγόρια, 15mg για τα κορίτσια, 27mg για εγκυμοσύνη και 10mg για γαλουχία.
Για τις γυναίκες ηλικίας 51+ ο RDA πέφτει στα 8mg (υπόθεση ότι η διακοπή της εμμήνου ρύσεως έχει συμβεί με την εμμηνόπαυση). Για τις γυναίκες που εμφανίζεται αργότερα η εμμηνόπαυση, θα πρέπει να συνεχίσουν να ακολουθούν το RDA για τις νεότερες γυναίκες. Αυτό θα πρέπει να γίνετε έως ότου επιβεβαιωθεί η εμμηνόπαυση.
Ανεκτά επίπεδα πρόσληψης TDI
Με τον όρο TDI ή ADI (Tolerable ή Acceptable Daily Intake) ορίζετε η μέγιστη ημερήσια ποσότητα πρόσληψης η οποία δεν προκαλεί βλαπτικές επιπτώσεις για την υγεία του ανθρώπου. Για τον σίδηρο το όριο για τους άντρες και τις γυναίκες ηλικίας 14 ετών και άνω είναι τα 45mg. Για τις νεότερες ηλικίες το όριο αυτό πέφτει στα 40mg.
Τρόφιμα από τα οποία μπορούμε να προσλάβουμε σίδηρο
Ο σίδηρος που λαμβάνετε από τον οργανισμό μας από το κόκκινο και το άσπρο κρέας είναι καλύτερα απορροφήσιμος από το σώμα μας απ’ ότι ο σίδηρος που εμπεριέχετε στα τρόφιμα με φυτικές ίνες. Ο σίδηρος των φυτικών τροφίμων απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό όταν συγχρόνως γίνετε λήψη βιταμίνης C. (Ένα παράδειγμα είναι βάζοντας λεμόνι στο φαγητό)
Πηγές λήψης αιμικού σιδήρου:
Πηγές λήψης μη αιμικού σιδήρου:
Η σύγχυση που επικρατεί με τα συμπληρώματα διατροφής σιδήρου
Υπάρχουν διάφοροι τύποι σιδήρου που διατίθενται ως συμπληρώματα διατροφής. Σύγχυση όμως μπορεί να προκληθεί από τις δύο τιμές που αναγράφονται στην ετικέτα των σκευασμάτων αυτών, (μια υψηλότερη και μια χαμηλότερη τιμή) στην περίπτωση που δεν γνωρίζουμε. Ποια είναι η διαφορά μεταξύ των τύπων των συμπληρωμάτων του σιδήρου και ποιον από αυτούς τους δυο αριθμούς πρέπει να συμβουλευόμαστε για την σωστή ποσότητα που θα πρέπει να λάβουμε;
Εάν οι τιμές της ποσότητας του σιδήρου που αναγράφονται στην ετικέτα είναι δύο, τότε ο μεγαλύτερος αριθμός αναφέρεται στην μορφή της χημικής ένωσης, επειδή ο σίδηρος συνδέεται με άλατα (π.χ. θειικός σίδηρος). Ο μικρότερος αριθμός αναφέρεται μόνο στην ποσότητα σιδήρου στην ένωση, αυτό δηλαδή που ονομάζεται επίσης και ως στοιχειακός σίδηρος. Ο στοιχειακός σίδηρος είναι ο πιο σημαντικός αριθμός, καθώς αυτός ο αριθμός μας δείχνει την διαθέσιμη ποσότητα που μπορεί να απορροφήσει το σώμα μας.
Παρόλα αυτά, ένας γιατρός στην ιατρική συνταγή του μπορεί να μην έχει καθορίσει εάν η τιμή της ποσότητας σιδήρου που συνταγογραφεί είναι η τιμή της χημικής μορφής του ή η τιμή του στοιχειακού σιδήρου.
Ενδεικτικό παράδειγμα:
Σε ένα συμπλήρωμα σιδήρου η ετικέτα στο μπροστινό μέρος αναφέρει συνολικά 325 mg θειικού σιδήρου. Όμως σε μικρότερη ετικέτα στο πίσω μέρος παρατηρείτε και η τιμή των 65 mg στοιχειακού σιδήρου. Εάν ένας γιατρός συνταγογράφησε 65 mg σιδήρου, εσείς τι πρέπει να κάνετε; Θα πάρετε πέντε χάπια που θα αντιστοιχούν στα 325 mg, ή θα πάρετε μόνο ένα χάπι, με την προϋπόθεση ότι η συνταγή αναφέρεται στο στοιχειακό σίδηρο;
Οι Διαφορετικοί Τύποι Σιδήρου
Όλοι οι τύποι των συμπληρωμάτων του σιδήρου βοηθούν στην αύξηση της παραγωγής των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Όμως τα σκευάσματα αυτά ποικίλλουν στο κόστος και στις ποσότητες του στοιχειακού σιδήρου. Κλινικές μελέτες έχουν δείξει ότι ο γλυκονικός σίδηρος που πωλείται συνήθως σε υγρή μορφή, απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό. Ωστόσο, ο γλυκονικός σίδηρος περιέχει λιγότερο στοιχειακό σίδηρο από ότι ο θειικός σίδηρος (συμπληρώματα σε δισκία). Σε περίπτωση ανεπάρκειας η μεγαλύτερη δόση του ίσως και να ενδείκνυται. Επίσης τα συμπληρώματα σιδήρου σε υγρή μορφή (γλυκονικός σίδηρος) είναι πιο ακριβά από τα ανάλογα σε μορφή δισκίων (θειικός σίδηρος).
Στις μέρες μας υπάρχουν και νεότερα σκευάσματα σε μορφή σιδήρου βραδείας απελευθέρωσης που βοηθούν στη μείωση των γαστρεντερικών παρενεργειών. Παρόλα αυτά όμως είναι πιο ακριβά και συνήθως περιέχουν λιγότερο σίδηρο.
Οποιαδήποτε σύγχυση σχετικά με τους τύπους και τις ποσότητες των συμπληρωμάτων σιδήρου μπορεί να επιλυθεί. Το μόνο που χρειάζεται είναι ο καθορισμός από το γιατρό σας τόσο της στοιχειακής ποσότητας του, όσο και της ποσότητας της χημικής του ένωσης. Επίσης η ερμηνεία της συνταγής του γιατρού από τον φαρμακοποιό σας μπορεί εξίσου να σας βοηθήσει και να σας λύσει τυχών απορίες.
Σημάδια Ανεπάρκειας Σιδήρου
Συχνότερα παρατηρείτε ανεπάρκεια σιδήρου σε παιδιά, σε εγκυμονούσες και σε γυναίκες που είναι εμμηνορροϊκές. Επίσης μπορεί εξίσου να παρατηρηθεί και σε άτομα που η διατροφή τους είναι πτωχή σε σίδηρο.
Η έλλειψη σιδήρου εμφανίζεται σταδιακά. Η ήπια μορφή ανεπάρκειας ξεκινά με την μείωση των αποθεμάτων σιδήρου, συνήθως μετά από διατροφή πτωχή σε σίδηρο είτε μετά από υπερβολική αιμορραγία. Η μη έγκαιρη διαπίστωση οδηγεί στο επόμενο στάδιο. Τα αποτελέσματα του είναι η μεγαλύτερη μείωση των αποθεμάτων του σιδήρου και η μείωση των ερυθρών αιμοσφαιρίων στο αίμα μας. Τελικά αυτό θα οδηγήσει στην αναιμία ανεπάρκειας σιδήρου (IDA-Iron Deficiency Anemia) όπου τα αποθέματα σιδήρου εξαντλούνται. Επίσης σε αυτό το στάδιο παρατηρείτε και σημαντική απώλεια συνολικών ερυθρών αιμοσφαιρίων.
ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΑ ΑΝΑΙΜΙΑΣ ΑΠΟ ΑΝΕΠΑΡΚΕΙΑ ΣΙΔΗΡΟΥ:
Ο έλεγχος για την αναιμία σιδήρου γίνεται ελέγχοντας συνήθως την αιμοσφαιρίνη, τον αιματοκρίτη καθώς και τα επίπεδα της φεριττίνης και της τρανσφερίνης στο αίμα.
Όροι Χρήσης:
Τα περιεχόμενα αυτού του άρθρου προορίζονται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς και σε καμία περίπτωση δεν προσφέρουν ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε ερώτηση σχετικά με ιατρική κατάσταση θα πρέπει να ζητήσετε τη συμβουλή του γιατρού σας. Ποτέ μην παραβλέπετε τις επαγγελματικές ιατρικές συμβουλές και ποτέ μην διστάσετε να τις ζητήσετε επειδή διαβάσατε αυτό το άρθρο. To Low Cal Stories δεν συνιστά, δεν προωθεί ούτε διαφημίζει προϊόντα.
References: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/iron/
Βρείτε περισσότερα άρθρα στο Blog μου
