Μπορεί η κατανάλωση του φαγητού να αυξήσει τον μεταβολισμό μας; Είναι το πρωινό τόσο σημαντικό γεύμα; Η παράληψη των γευμάτων είναι καλό ή κακό αν θέλω να χάσω βάρος; Τα συχνά γεύματα μειώνουν την πείνα; Η κατανάλωση γεύματος πριν τον ύπνο προκαλεί τελικά αύξηση του βάρους; Τι γίνετε με την διαλειμματική νηστεία και τον περιορισμό της κατανάλωσης των γευμάτων σε συγκεκριμένες ώρες της ημέρας; Ερωτήσεις και απαντήσεις σε θέματα διατροφής και καθημερινότητας που συχνά όλοι μας έχουμε αναρωτηθεί.
Μπορεί η Κατανάλωση Τροφής να Αυξήσει το Μεταβολισμό;
Ο πιο καθοριστικός παράγοντας της συνολικής ενεργειακής σας δαπάνης είναι ο Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός (BMR-Basal Metabolic Rate) ή ο Μεταβολικός Ρυθμός Ανάπαυσης (RMR-Resting Metabolic Rate). Αυτή είναι η ελάχιστη ποσότητα θερμίδων που χρειάζεται o οργανισμός σας για να λειτουργήσει εν ηρεμία και αντιπροσωπεύει περίπου το 60 με 70% των συνολικών ενεργειακών αναγκών μας σε θερμίδες. Ο Βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR) διαφέρει δραστικά από άτομο σε άτομο. Σημαντικό ρόλο παίζουν η ηλικία, η μυϊκή μάζα, η γενετική, η γενική υγεία κ.α. Σε αυτό οφείλετε ότι μερικοί άνθρωποι μπορούν να τρώνε ό, τι θέλουν χωρίς να παίρνουν βάρος. Οφείλετε δηλαδή στον πολύ γρήγορο μεταβολισμό τους.
Η άσκηση έστω ακόμα και το περπάτημα, βοηθάνε να αυξήσετε τις ενεργειακές σας δαπάνες καίγοντας περισσότερες θερμίδες. Παρόλα αυτά όμως δεν είναι παρά μόνο ένα μικρό μέρος του συνολικού ισοζυγίου ενέργειάς σας. (Λιγότερο από 30% για τους περισσότερους ανθρώπους).
Ένα μικρό μέρος των συνολικών ημερήσιων ενεργειακών δαπανών μας (TDEE-total daily energy ex-penditure) επηρεάζεται από τον τύπο των τροφίμων που καταναλώνουμε γενικά. Επειδή η πέψη των τροφίμων απαιτεί κάποια διεργασία, o οργανισμός μας δαπανάει κάποιες θερμίδες με την κατανάλωση της τροφής. Το ποσοστό όμως αυτών των θερμίδων ανέρχεται σε λιγότερο από το 10% των ημερήσιων θερμίδων.
Η θεωρία ότι με την κατανάλωση τροφίμων αυξάνετε η θερμογένεση είναι υπερβολή. Δεν έχει αποδειχθεί πραγματικά ότι η θεωρία αυτή είναι βάσιμη στο να έχουμε μεγαλύτερη απώλεια βάρους. Η ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνουμε σχεδόν πάντα υπερβαίνει τις θερμίδες που χρειάζεται ο οργανισμός μας για την πέψη.
Παράδειγμα
Στην πραγματικότητα , καίμε περίπου 11 θερμίδες την ώρα όταν μασάμε. Επίσης ο οργανισμός μας χρησιμοποιεί το 10% των θερμίδων του γεύματος μας (τυπικό γεύμα) για την χώνεψη του. Για ένα τυπικό γεύμα 200 θερμίδων το οποίο καταναλώνετε σε 10 λεπτά καίμε περίπου 1,8 θερμίδες λόγω μασήματος και άλλες 20 θερμίδες δαπανώνται για την πέψη του. Συνολικά δηλαδή 22 θερμίδες.
Εάν καταναλώνουμε 3 τέτοια γεύματα την ημέρα θα κάψουμε 66 θερμίδες. Στην περίπτωση των 6 γευμάτων οι ανάλογες θερμίδες είναι 132.
Στην πραγματικότητα, όμως οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε πολύ πιο γρήγορα από 10 λεπτά, ενώ επίσης δεν μασούν συνέχεια για 10 λεπτά. Όπως γίνετε αντιληπτό οι υπολογισμοί έχουν γίνει για το ιδανικό μέγιστο της περίπτωσης αυτής.
Επανερχόμενοι στο παράδειγμα μας, η κατανάλωση των 6 γευμάτων την ημέρα (των 200 θερμίδων/γεύμα) σημαίνει ότι τρώμε συνολικά τις διπλάσιες θερμίδες από αυτές των 3 γευμάτων (1200 θερμίδες έναντι 600 θερμίδων).
Ακόμα όμως και στην περίπτωση που θα έχουμε καταναλώσει την ίδια ποσότητα θερμίδων (δηλαδή στην κατανάλωση 1200 θερμίδων είτε με 3 είτε με 6 γεύματα), η μόνη διαφορά στις θερμίδες, θα είναι λόγω του μασήματος, όπου και πάλι είναι ελάχιστες ( 1,8 θερμίδες για κάθε επιπλέον 10 λεπτά μάσησης).
Το παραπάνω παράδειγμα, τελικά αποδεικνύει ότι το πόσο συχνά τρώμε, δεν έχει μεγάλη διαφορά στις συνολικές θερμίδες που θα κάψουμε λόγω της κατανάλωσης των γευμάτων.
Συμπέρασμα
Το πόσο συχνά τρώτε δεν θα σας δώσει την λύση στο να αυξήσετε τον μεταβολισμό σας. Θέλετε πραγματικά να αυξήσετε το κάψιμο των θερμίδων σας; Η αύξηση της μυϊκής σας μάζας, καθώς και η αύξηση της φυσικής σας δραστηριότητας θα σας βοηθήσει. Όμως ακόμη κι έτσι κανείς δεν σας εγγυάται ότι ο μεταβολισμός σας θα είναι τέτοιος ώστε να τρώτε ό, τι θέλετε, χωρίς να παίρνετε βάρος. Το κλειδί είναι η κατανόηση των ημερήσιων θερμιδικών σας αναγκών για απώλεια βάρους καθώς και η τήρηση τους.
Τα Συχνά Γεύματα Μειώνουν την Πείνα;
Τα πιθανά οφέλη των συχνών γευμάτων είναι η μείωση της πείνας και η αίσθηση της πληρότητας. Δυνητικά τα συχνότερα γεύματα μπορούν να αποτρέψουν την υπερκατανάλωση τροφής. Στην πραγματικότητα, όταν οι άνθρωποι νιώθουν έντονο το αίσθημα της πείνας, αυξάνετε ο κίνδυνος να επιλέξουν ανθυγιεινά τρόφιμα. Αυτό μπορεί να τους οδηγήσει στην υπερκατανάλωση θερμίδων μόλις με ένα γεύμα. Τελικά το πόσο συχνά τρώμε δεν επηρεάζει την απώλεια βάρους (διαβάστε αναλυτικά εδώ και εδώ).
Η Κατανάλωση Γεύματος Πριν από τον Ύπνο Προκαλεί Αύξηση του Βάρους;
Υπάρχει η κοινή πεποίθηση πως η κατανάλωση ενός γεύματος πριν πάμε για ύπνο θα μας κάνει να αυξήσουμε το βάρος μας ή θα μας κάνει να αποθηκεύσουμε περισσότερο λίπος. Το να τρώμε όμως ένα μεγάλο πιάτο πχ ζυμαρικών και μετά να πέφτουμε για ύπνο με βεβαιότητα δεν μπορεί να μας κάνει καλό.
Ο μεταβολισμός μας δεν σταματάει όταν κοιμόμαστε. Έτσι το σώμα μας χρησιμοποιεί την όποια ενέργεια του παρέχουμε μέσω τροφής (ανεξαρτήτως του χρόνου), εφόσον αυτή η ενέργεια δεν ξεπερνάει τις ημερήσιες θερμιδικές μας ανάγκες.
Το ποια ώρα της ημέρας θα φάμε δεν έχει αποδειχθεί ότι αποθηκεύει περισσότερο λίπος. Αυτό γίνετε μόνο από τις παραπάνω θερμίδες που ξεπερνούν τις ημερήσιες ανάγκες μας.
Μελέτες δείχνουν ότι όσοι έχουν την τάση να τρώνε αργά το βράδυ, κάνουν κακές επιλογές βραδινού φαγητού. Επίσης τείνουν να ξεπερνούν τις θερμίδες του ενεργειακού τους ισοζυγίου. Αυτό σταδιακά θα τους οδηγήσει στην αύξηση του βάρους τους.
Από μια άλλη οπτική, τρώγοντας ένα κύριο γεύμα πριν πέσουμε για ύπνο μπορεί να μας προκαλέσει δυσπεψία. Ακόμα μπορεί να διαταράξει την ηρεμία του ύπνου μας (ανήσυχος ύπνος). Η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση κατά τη διάρκεια της νύχτας είναι άλλο ένα σύμπτωμα που θα μπορούσε να οφείλεται στην κατανάλωση γευμάτων πριν τον ύπνο.
Συμπέρασμα
Η καλύτερη ώρα πρόσληψης του βραδινού σας γεύματος εξαρτάται από τη συνολική ημερήσια κατανάλωση τροφής και από το πότε πεινάτε. Αυτό διαφέρει από άτομο σε άτομο. Δυσκολεύεστε με τον έλεγχο των θερμίδων σας κατά τη διάρκεια της ημέρας; Η τήρηση ενός καθορισμένου προγράμματος και η κατανάλωση μικρότερων ποσοτήτων τροφής συχνότερα κατά τη διάρκεια της ημέρας αντί για τα μεγάλα γεύματα τη νύχτα μπορεί να σας βοηθήσει.
Γιατί το Πρωινό είναι τόσο Σημαντικό Γεύμα;
Έρευνες δείχνουν πως καταναλώνοντας ένα πλούσιο πρωινό γεύμα και έχοντας μικρότερα τα γεύματα του μεσημεριανού και του βραδινού, εκτός του ότι βοηθάει να τρώτε συνολικά λιγότερα σνακ και γεύματα, μπορεί να σας βοηθήσει στην καλύτερη διαχείριση του βάρους σας. Αυτό καθίσταται δυνατό καθώς η όρεξή σας βελτιώνεται κατά τη διάρκεια της ημέρας μειώνοντας την πείνα.
Επιπλέον, ένα πλούσιο πρωινό μπορεί να ενισχύσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Μελέτη διαβητικών όπου η λήψη των περισσότερων θερμίδων γινόταν νωρίτερα την ημέρα, έδειξε καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Εξίσου σημαντικό ρόλο παίζει και το τι τρώμε για πρωινό. Σε μελέτη όπου οι συμμετέχοντες έτρωγαν πρωινό υψηλής περιεκτικότητας υδατανθράκων και πρωτεϊνών σε πρόγραμμα μειωμένων θερμίδων, τα αποτελέσματα έδειξαν ότι αισθάνονταν λιγότερη πείνα. Το πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι συσχετισμένο με την καλύτερη διαχείριση του βάρους.
Η Παράληψη των Γευμάτων είναι καλό ή κακό για Απώλεια Βάρους;
Η παράληψη των γευμάτων καθώς και η μέθοδος της διαλειμματικής νηστείας βοηθάει στη μείωση των ημερήσιων συνολικών θερμίδων και την απώλεια βάρους;
Για χρόνια η αντίληψη που επικρατούσε ήταν ότι η παράλειψη των γευμάτων έχει ως αποτέλεσμα τη διατάραξη της όρεξής μας, και των επιπέδων ενέργειας μας. Αυτό θα μας οδηγούσε με βεβαιότητα στην υπερβολική κατανάλωση φαγητού στο επόμενο γεύμα μας.
Επίσης σύμφωνα με την λαϊκή σοφία αυτή η προσέγγιση θα μας έβαζε σε <<κατάσταση πείνας>> η οποία θα μας έκανε να χάσουμε την μυϊκή μας μάζα. Όμως αυτό ισχύει στην πραγματικότητα;
Η αλήθεια είναι πως δεν υπάρχουν αρκετές μελέτες που να το αποδεικνύουν.
Οι επιπτώσεις που μπορεί να έχετε με την παράληψη των γευμάτων μπορούν να διαφέρουν ανάλογα με το γεύμα που παραλείπετε. Σχετική μελέτη έδειξε ότι η παράλειψη του πρωινού είχε μεγαλύτερη επίδραση στο βάρος των υπέρβαρων ατόμων απ’ ότι είχε η λήψη γεύματος πριν από τον ύπνο. Ωστόσο, τα αποτελέσματα μιας άλλης έρευνας έδειξαν ότι δεν υπάρχει καμία διαφορά μεταξύ του ποιου γεύματος παραλείπετε, αρκεί να έχετε τον έλεγχο των συνολικών ημερήσιων θερμίδων.
Η συνέπεια είναι ένας σημαντικός παράγοντας που παίζει καθοριστικό ρόλο. Εάν τρώτε κάθε μέρα την ίδια ώρα και παραλείψετε ένα γεύμα, η όρεξή σας μπορεί να επηρεαστεί πολύ περισσότερο από ό, τι εάν παραλείπετε συχνά το ίδιο γεύμα για όλη την εβδομάδα. Με άλλα λόγια, η συστηματοποίηση της διατροφής σας ακολουθώντας μια συγκεκριμένη διαδικασία, θα μπορούσε να αποτελέσει ένα σημαντικό εργαλείο για τη διαχείριση τόσο της πείνας, όσο και των θερμίδων. Πάντα όμως να έχετε κατά νου ότι αυτό που μπορεί να έχει αποτέλεσμα για ένα άτομο, μπορεί να μην έχει αποτέλεσμα για άλλους.
Ποια τα πιθανά οφέλη της διαλειμματικής νηστείας και της παράληψης γευμάτων;
Η διαλειμματική νηστεία μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους περιορίζοντας την κατανάλωση του φαγητού σας σε συγκεκριμένες ώρες της ημέρας. Έχοντας ως αποτέλεσμα την συνολική μείωση πρόσληψης των ημερήσιων θερμίδων. Όμως, χωρίς τον έλεγχο των θερμίδων, η διαλειμματική νηστεία ή η παράλειψη των γευμάτων δεν έχουν αποδειχθεί πιο αποτελεσματικές μέθοδοι από άλλες δίαιτες οι οποίες έχουν συχνότερα γεύματα. Ορισμένες έρευνες δείχνουν επίσης ότι οι περίοδοι αφαγίας της διαλειμματικής νηστείας όχι μόνο μπορούν να σας βοηθήσουν να ελέγξετε την πρόσληψη θερμίδων, αλλά και να βελτιώσουνε την υγεία σας. Στα οφέλη συμπεριλαμβάνονται:
- Η βελτίωση της ευαισθησίας της ινσουλίνης
- Η χαμηλότερη γλυκόζη
- Η χαμηλότερη ινσουλίνη στο αίμα.
REFERENCE: https://www.trifectanutrition.com/blog/how-many-times-should-you-eat-a-day-to-lose-weight
