Πόσο συχνά πρέπει να τρώω για απώλεια βάρους

Πολλοί άνθρωποι παλεύουν να χάσουν βάρος νιώθοντας απογοητευμένοι από τις πολλές προσπάθειές που έχουν καταβάλει δίχως να έχουν καταφέρει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Κατά καιρούς δίαιτες της <<μόδας>> που είναι πολύ προβεβλημένες ακολουθούνται από πάρα πολλούς. Παρότι όμως υπόσχονται απώλεια βάρους με μεγάλη επιτυχία, τις περισσότερες φορές καμία από αυτές δεν οδηγεί στα υποσχόμενα αποτελέσματα καθώς δεν είναι αποδεδειγμένο ότι δουλεύουν. Σίγουρα το να καταναλώνουμε λιγότερες θερμίδες είναι σημαντικό για την απώλεια βάρους, όμως υπάρχουν και αντικρουόμενες απόψεις βάσει αποτελεσμάτων. Η ερώτηση που τίθεται είναι για το πότε πρέπει να καταναλώνουμε τις θερμίδες στην διάρκεια της ημέρας. Πόσο συχνά πρέπει να τρώω για απώλεια βάρους; Τα 3 γεύματα την ημέρα είναι το ιδανικό ή μήπως είναι προτιμότερο να τρώμε λιγότερο ή περισσότερο συχνά; Πολλές δίαιτες προτείνουν να τρώμε κάθε 2 με 3 ώρες ενώ άλλες προτείνουν τα τρία ή και μερικές φορές τα δυο γεύματα την ημέρα.

Τρώγοντας περισσότερο από 3 φορές την ημέρα

Φαίνεται πως η σχέση μεταξύ του βάρους του ατόμου και της συχνότητας των γευμάτων που ακολουθεί, είναι αντιστρόφως ανάλογη. Δηλαδή, όσο πιο βαρύ είναι ένα άτομο, τόσο λιγότερο συχνά τρώει. Στην πραγματικότητα, έρευνες δείχνουν ότι τα άτομα με φυσιολογικό βάρος και οι πρώην παχύσαρκοι που έχουν διατηρήσει την απώλεια βάρους τους, τρώνε περίπου τέσσερις φορές την ημέρα εν συγκρίσει με τους παχύσαρκους

Πιθανά Οφέλη:

Μείωση της πείνας και αίσθηση της πληρότητας. Δυνητικά μπορεί να αποτρέψει την υπερκατανάλωση τροφής. Στην πραγματικότητα, όταν οι άνθρωποι πεινούν πολύ, αυξάνεται ο κίνδυνος να επιλέξουν ανθυγιεινά τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας θερμίδων, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει στην υπερκατανάλωση θερμίδων μόλις με ένα γεύμα.
Μας δίνονται περισσότερες ευκαιρίες να καταναλώσουμε υγιεινά τρόφιμα, όπως φρούτα και λαχανικά.

Πιθανά Μειονεκτήματα:

Η επιλογή των σνακ τα οποία δε μας αφήνουν αίσθημα πληρότητας, μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής κατά την διάρκεια της ημέρας.
Επειδή έχουμε μάθει να ανταποκρινόμαστε σε ερεθίσματα, όπως η διάθεση και η ποσότητα του φαγητού, παρά στο αίσθημα της πείνας, της πληρότητας και του κορεσμού, οι ανθυγιεινές επιλογές φαγητού είναι πάντα ένας πειρασμός. Αυτό μπορεί να οδηγήσει στην υπερκατανάλωση τροφής. Τρώγοντας τρία ή και περισσότερα γεύματα την ημέρα μπορεί να μας βοηθήσει να αντισταθούμε στις δελεαστικές τροφές, στην υπερβολική κατανάλωση φαγητού, και τελικά στην απώλεια βάρους.

Τι λέει η επιστήμη

Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση τριών γευμάτων την ημέρα εν συγκρίσει με λιγότερα γεύματα μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της όρεξης και να οδηγήσει στο αίσθημα της πληρότητας και του κορεσμού. Άνθρωποι που έτρωγαν περισσότερα γεύματα σε ίδιο πλάνο διατροφής θερμίδων με άλλους που έτρωγαν λιγότερα, παρουσίασαν σημαντικά λιγότερη πείνα. Αυτό όμως δεν τους οδήγησε σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους. Η κατανάλωση λιγότερων θερμίδων μας βοηθά να χάσουμε βάρος. Το πόσο συχνά τρώμε όμως δεν επηρεάζει την απώλεια βάρους. Χρειαζόμαστε περισσότερες μελέτες για να προσδιορίσουμε τον βέλτιστο αριθμό γευμάτων την ημέρα.

Συχνότητα γευμάτων έναντι ποιότητας τροφίμων

Η αντικατάσταση τροφών υψηλής θερμιδικής αξίας με πιο υγιεινές (χαμηλής θερμιδικής αξίας) μπορεί να μειώσει τις θερμίδες χωρίς να περιορίσει την συνολική ποσότητα που τρώτε. Δεκάμηνη μελέτη σε 189 ασθενείς έδειξε ότι μπόρεσε να γίνει μείωση του βάρους τους μειώνοντας τις θερμίδες από την κατανάλωση ποτών και επιλέγοντας τρόφιμα χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας. (Ως ενεργειακή πυκνότητα ορίζεται η ποσότητα θερμίδων ανά γραμμάριο τροφής). Για παράδειγμα τα λαχανικά έχουν χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα, ενώ το κόκκινο κρέας και το βούτυρο έχουν υψηλή ενεργειακή πυκνότητα.

Ενδεικτικά παραδείγματα:

πόσο συχνά πρέπει να τρώω για απώλεια βάρους- παράδειγμα εξοικονόμησης θερμίδων

Η αντικατάσταση 1 κούπας ζυμαρικών με ½ κούπα ζυμαρικών και με 1 κούπα μπρόκολο μπορεί να σας εξοικονομήσει 100 θερμίδες.

Η αντικατάσταση 1 κούπας λευκού ρυζιού με ½ κούπα ρύζι και με 1 κούπα σπανάκι εξοικονομεί 125 θερμίδες

Συμβουλές για επιτυχημένη απώλεια βάρους

Η κατανάλωση τουλάχιστον τριών γευμάτων την ημέρα μπορεί να σας οδηγήσει στο αίσθημα της πληρότητας και του κορεσμού, μειώνοντας σας την πείνα. Η κατανάλωση λιγότερων γευμάτων από 3 την ημέρα σας βάζει σε κίνδυνο για υπερκατανάλωση και επιλογή ανθυγιεινών τροφίμων.
Η ποιότητα των τροφίμων μπορεί να σας βοηθήσει στη διαχείριση της πείνας και την απώλεια βάρους. Τρώγοντας τρόφιμα χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας (πχ φρούτα και λαχανικά), θα νιώθετε χορτάτοι περισσότερη ώρα.
Ισορροπήστε τα γεύματα και τα σνακ σας.
Παρακολουθήστε τι τρώτε. Η καταγραφή του τι και πότε τρώτε σε συνδυασμό με τις θερμίδες τους μπορούν να σας βοηθήσουν πραγματικά.
Να είστε προσεκτικοί. Μάθετε τη διαφορά μεταξύ της φυσικής και της συναισθηματικής σας πείνας
Μην παραλείπετε γεύματα και μην αφήνετε τον εαυτό σας να πεινάσει πολύ. Αυτό μπορεί να σας θέσει στον κίνδυνο της υπερκατανάλωσης.
Αποφύγετε τα ποτά υψηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες. Τα αναψυκτικά και οι χυμοί περιέχουν πολλές θερμίδες με λίγα θρεπτικά συστατικά, οπότε καλό είναι να τα αποφεύγουμε.
Κοινωνικοποιηθείτε. Όταν προσπαθείτε να κάνετε αλλαγές στον τρόπο ζωής σας, συμπεριλαμβάνοντάς τη διατροφή και τη σωματική σας δραστηριότητα, καλό θα ήταν να εντάξετε τον εαυτό σας σε ομάδες με άλλα άτομα που αποσκοπούν στις ίδιες αλλαγές με εσάς. Αυτό θα κάνει την προσπάθειά σας ευκολότερη και πιο διασκεδαστική.

Πως μπορείτε να χάσετε βάρος

Ο καθένας μας έχει διαφορετικές διατροφικές επιλογές, μας αρέσουν διαφορετικά πράγματα στο φαγητό και έχουμε διαφορετικό τρόπο ζωής. Η συνάντηση με έναν διαπιστευμένο διαιτολόγο είναι ο καλύτερος τρόπος για να πετύχετε τους στόχους σας. Εκτιμώντας τις ανάγκες σας είναι σε θέση να σχεδιάσει ένα πρόγραμμα διατροφής μόνο για εσάς.